お腹周りの脂肪を減らす！１週間で効果が出る即効エクササイズ７選｜MOOI 恋するオトナ女子のためのライフマガジン

お腹周りの脂肪が気になっているという方も多いのではないでしょうか。お腹周りは簡単に脂肪がつくくせに、落とすのは難しいという厄介な部位です。これまでにいろいろなダイエットをしたものの、お腹周りだけはどうにもならなかったという方も多いことでしょう。「もうお腹周りの脂肪は諦めました・・・」という方もいるかもしれません。ここでは、そんな方にも効果が期待できるエクササイズをご紹介していきたいと思います。たったの1週間で効果の出る即効エクササイズなので今日からでも始めてみませんか？

即効エクササイズ１｜腹筋運動

お腹周りの脂肪を落とすためのエクササイズといったときに、ほとんどの方が腹筋を思い浮かべるのではないでしょうか。しかしながら、腹筋をしたものの何の効果もなかったという方も多いでしょう。実は、正しい方法で実践できていないことが原因かもしれません。腹筋も正しい方法で実践していけば、しっかりとお腹周りの脂肪を落としてくれるものです。

正しい腹筋運動のやり方

では、正しい腹筋の仕方ですが、まずは仰向けになりましょう。次に、膝の角度がちょうど90度になるようにして、手は胸の前にクロスしておきます。手は耳の横に添える形でもOKです。そこから、腕の力ではなく腹筋を使って肩甲骨が浮くくらいの高さまで上体を起こします。お腹の筋肉を使うように意識したり、お腹を中心にダンゴムシのように体を丸めるようなイメージをしたりするといいでしょう。呼吸法も大事で、鼻から息を吸って、口から出すという腹式呼吸を心がけるようにしましょう。ちなみに、このやり方で腰にかかる負担が不安という場合には、壁にお尻からかかとをぴったりとつけた状態、足を90度に上げて上半身とちょうど垂直になる状態で実践すると腰への負担を軽くことができると言われています。上半身を動かすときには、軽くひねりを入れるといったことをすると、お腹の横の部分も引き締めることができます。

仰向けになる。
膝の角度は90度にする。（手は胸の前にクロスor耳の横に添える。）
腕の力ではなく腹筋を使って肩甲骨が浮くくらいの高さまで上体を起こす。
呼吸は腹式呼吸を意識する。（鼻から息を吸って、口から出す。）

一般的に腹筋というと、しっかりと上半身を持ち上げて、かつ、回数をこなさなければいけないと思われがちです。もちろん、学生時代にそういう指導を受けたという方もいるかもしれません。しかしながら、お腹周りの脂肪を落とすためのエクササイズとして実践していくのであれば、先でご紹介したやり方でOKです。回数をこなす必要もありませんし、むしろゆったりとした動きでやったほうが効果的です。一般的に知られている腹筋のやり方というのは、腰を痛めることが多いですし、場合によっては首まで痛めてしまう可能性もあります。正しいやり方を実践することが大切なのです。

即効エクササイズ２｜体幹トレーニング

体幹トレーニングについてはご存知の方も多いでしょうが、お腹周りの脂肪を落とすためのエクササイズというイメージはないかもしれません。しかしながら、体幹トレーニングでいわゆるインナーマッスルを鍛えることがお腹周りの脂肪を落とすことにつながってくるのです。

正しい体幹トレーニングのやり方

体幹トレーニングというと、きちんと指導をしてもらわないとできないものと思っている方もいるかもしれませんが、実際には簡単にできるものです。まず、うつ伏せになって握りこぶし作り、それを床に対して縦につけます。握りこぶしからひじまでは床につけたまま、つま先だけで体を支えます。あとは、体を浮かせた状態を10秒ほどキープするだけです。このときに、お腹が沈んだりお尻が上がったりしないように気を付けましょう。余裕が出てきたら、片足を上げてみるのもいいでしょう。簡単にできるわりには、かなり体に効いてくるエクササイズです。

うつ伏せになって握りこぶし作り、それを床に対して縦につける。
握りこぶしからひじまでは床につけたまま、つま先だけで体を支える。
体を浮かせた状態を10秒ほどキープする。

なぜ体幹トレーニングがお腹周りの脂肪を落とすために効果的なのかというと、インナーマッスルを鍛えることによって基礎代謝がアップするからです。基礎代謝がアップするだけではなく、姿勢もよくなりますし、体力もつきます。より痩せやすい体にしてくれるエクササイズでもあるのです。体幹トレーニングは引き締まった体を持っているプロのアスリートも取り入れているエクササイズですから、是非実践していきたいものです。

即効エクササイズ３｜ねじり運動

お腹周りの脂肪を落とすのであれば、やはりそれと同時に綺麗なくびれもほしいものです。くびれを作るためには、ねじり運動がおすすめです。

正しいねじり運動のやり方

ねじり運動のやり方ですが、まずは足を肩幅に開きましょう。ハの字にします。両手を後ろに回して、中腰になります。この状態のまま、ゆっくりとウエストをねじっていきます。雑巾をしぼるときのような感じで、ウエストがねじれるのを意識しながらおこなっていきましょう。ねじるときに下半身をしっかりと固定して、上半身だけをねじるようにすると効果的です。エクササイズ用のチューブなどを手に持ってやってもいいのですが、タオルなど身近なもので代用しても問題はありません。

足を肩幅に開く。（ハの字を意識する。）
両手を後ろに回して、中腰になり、ゆっくりとウエストをねじる。（雑巾のようにウエストがねじれるのを意識する。）

お腹周りの脂肪を落とすためのエクササイズということなのですが、お腹周りというとぽっこりお腹を思い浮かべる方が多いでしょう。しかしながら、お腹周りというのは何も正面だけではありません。左右もあれば、後ろもあるわけです。正面のぽっこりお腹が解消されても、左右がだるだるではやはり締まらないものです。このねじり運動で、お腹の横の筋肉も鍛えて脂肪を落としていきましょう。お腹の横の筋肉は内臓を支える役割もありますので、横の筋肉を鍛えることもぽっこりお腹の解消につながってくるのです。さらに、ねじり運動は腸を刺激してくれるエクササイズでもありますので、お通じの改善にもつながってきます。体の内側から綺麗になるでしょう。

即効エクササイズ４｜足の上下運動

最初にご紹介した腹筋運動では、上半身を動かしていました。しかしながら、今度は逆に下半身を動かすエクササイズをご紹介していきましょう。下半身を動かすエクササイズもお腹周りの脂肪を落とすのには効果的なのです。

正しい足の上下運動のやり方

まず、足を伸ばした状態で仰向けになります。膝を曲げることなく足を伸ばしたまま、垂直になるまで足を持ち上げていきます。そして、今度は上げた足をゆっくり下ろして、床につく手前で止めましょう。たったこれだけのエクササイズです。簡単なエクササイズなのですが、実際にやってみるとこれもかなり効きます。もし厳しい場合には、軽く膝を曲げてもいいですし、手をお尻の下に入れてみたりしてもいいでしょう。

足を伸ばした状態で仰向けになる。
膝を曲げることなく足を伸ばしたまま、垂直になるまで足を持ち上げる。
上げた足をゆっくり下ろして、床につく手前で止める。

この足の上下運動というのは、下腹部をしっかりと鍛えてくれるエクササイズです。特に、女性は男性よりも内臓がひとつ多い分、下腹がぽっこりしてしまいがちです。足の上下運動で下腹部を鍛えることによって、ぽっこりお腹ともサヨナラすることができるでしょう。お腹周りの脂肪を落としてくれるだけではなく、綺麗なウエストラインを作ってくれますし、ヒップアップにも効果的です。

即効エクササイズ５｜スクワット

スクワットも定番のエクササイズといえるでしょう。有名な女優さんでスクワットを日課にしているという方もいます。一見、お腹周りの脂肪を落とすには関係なさそうなエクササイズなのですが、これも効果的です。

正しいスクワットのやり方

まず、両足を肩幅くらいに開いておきましょう。このとき、つま先は前に向けて、左右平行にしておきます。両腕は腰に置くようにしましょう。次に、息を吸いながらゆっくりとお尻を突き出すようなイメージで膝を曲げていきます。そして、息を吐きながらもとの姿勢に戻っていくということを繰り返すだけです。スクワットはスピーディーにやるイメージがあるかもしれませんが、これもゆっくりでOKです。時間をかけたほうがむしろ効果的なのです。簡単なわりには結構ハードなので、最初は少なめの回数から始めましょう。慣れてきたら、回数を増やしていきます。

両足を肩幅に開く。（つま先は左右平行にし、両腕は腰に置く。）
息を吸いながらゆっくりとお尻を突き出すように膝を曲げる。
息を吐きながらもとの姿勢に戻っていく。

お腹周りの脂肪を落とすにあたって、重要となってくるのが脂肪の燃焼です。スクワットは実は、脂肪燃焼効果がかなり高いエクササイズなのです。スクワットでは一度にさまざまな筋肉を使うことになりますし、その筋肉のひとつひとつが大きいのです。そのため、脂肪燃焼効果も大きくなるのです。スクワットで消費するエネルギーは腹筋の何倍、何十倍とも言われています。短時間で効率的に脂肪燃焼効果が期待できるエクササイズなのです。

即効エクササイズ６｜サイドベント

あまり聞き慣れないエクササイズかもしれませんが、サイドベントというものもあります。サイドというのは横、ベントというのは曲げるという意味があります。その名前の通り、体を横に曲げるエクササイズです。

正しいサイドベントのやり方

まず、足を肩幅くらいに広げて立ちます。次に、片方の手でダンベルを持ちます。そして、ダンベルを持っている方へと上半身を曲げていき、反対側のわき腹が伸びていることを意識します。この伸びたわき腹を縮めていくような感覚で体を元に戻していきます。たったのこれだけです。筋肉の伸び縮みを意識することによって、より効果的なエクササイズとなります。ダンベルがない場合には、水を入れたペットボトルなどでOKです。

足を肩幅に開く。
片方の手でダンベルを持つ。
ダンベルを持っている方へと上半身を曲げていき、反対側のわき腹を伸ばす。
伸びたわき腹を縮めていくように、体を元に戻す。

即効エクササイズ７｜ジャックナイフ腹筋運動

これもあまり聞き慣れないかもしれませんが、ジャックナイフ腹筋運動というものがあります。一度にいろいろな筋肉を鍛えられる効率的なエクササイズです。

正しいジャックナイフ腹筋運動のやり方

まず、仰向けに寝っ転がります。このときに、両手を伸ばして頭の横に置いておきましょう。次に、足と上半身を同時に持ち上げて、体全体でVの字を作るように動かします。そして、ゆっくりともとに戻して、繰り返していきます。バランスを取るのが案外難しいので、それがいろいろな筋肉を刺激してくれるのです。結構ハードなエクササイズになりますので、少ない回数から始めていきましょう。慣れてきたら10回から20回1セットとして、それを2セットから3セットおこなっていきましょう。